Húsok, halak, belsőségek

A hisztaminszegény diéta meglehetősen bonyolultnak tűnik elsőre. Sajnos sok buktatója van, amelyet általában csak a saját kárunkon tapasztalunk meg. A kezdetek kezdetén egyszerűen nem lehet mindenre odafigyelni. Aki előtte (ab)normális nyugati koszton nevelkedett, mint én is, azoknak első hallásra ijesztő a végeláthatatlan lista.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy feltétlenül javasolt egy részletes étkezési napló vezetése, hogy amikor rád tör a cifra, vissza tudd keresni, hogy hol volt a hiba. (Előfordulhat, hogy ennek ellenére sem lesz meg, de jelentősen javíthatod az esélyeidet ezzel a módszerrel. A Letöltés gombra kattintva eléred az étrendnaplót.)

Elsőként tisztázzuk, hogy hisztamintól bárki lehet rosszul, ha az egy ételben extrém mennyiségben van jelen. Ehhez NEM kell, hogy valaki hisztaminintoleráns legyen. Ezt hívjuk hisztaminmérgezésnek vagy szkombroidózisnak. A hal elpusztulása után ez a baktérium a hisztidint nem megfelelő hűtés mellett villámgyorsan hisztaminná alakítja, további baktériumokkal együtt. A szkombroidózis megnevezés onnan ered, hogy a Scombroidae családba (makrélafélék) tartozó halaktól lehet kapni. Ezek a halfajták különösen sok hisztidint és úgynevezett szkombroidbaktériumot is tartalmaznak, ilyenek a makrélafélék, a mahi-mahi (nagy aranymakrahal), hering és ajóka, de hisztaminmérgezést lehet akár tonhaltól és szardíniától is kapni.

Mennyi hisztamint tud valójában egy egészséges ember tolerálni?

Naponta átlagosan 4 mg hisztamint fogyasztunk el. Toxikológiailag kritikus határnak nagyjából 100-225 mg/kg (Diel és mtsai. 1997) és az e feletti hisztaminkoncentrációt tekintik, bár egyszeri adagban elfogyasztott 75 mg hisztamin már képes EGÉSZSÉGES embereknél is azonnali vagy késleltetett reakciókat kiváltani (Wöhrl és mtsai. 2004). Ha hisztaminózis áll fenn, akkor állítólag 15-30 mcg (nem mg!) hisztamin is elegendő a tünetek előidézéséhez (Christl 1998). Erre vonatkozóan azonban nincsenek további tudományosan megalapozott információk (az eredeti cikk itt található).

VEGYÜK SORRA, MIN BUKHATUNK EL…

Minőség

HÚSOK

Azt gondolom, már mindenkinek egyértelmű, milyen fontos, hogy a hús vagy a hal a lehető legfrissebb legyen, és ha lehet, akkor háztáji tartásból származzon. Ha megfelelő helyről származik, és emellett még bio is, akkor az abszolút jackpot, viszont valószínűleg aranyáron lesz. Ugyanez vonatkozik persze a belsőségekre is.

Arra mindenképp figyelj, hogy hiába bio egy hús, ha bioszóját etetnek az állatokkal, mert a szója számukra nem megfelelő élelem. A természetes tápláléktól lassabban nőnek, és így lesz megfelelő a zsírsavprofiljuk, azaz jobb arányban fogják tartalmazni az Omega-3 és -6 zsírsavakat is.

A kapirgálós csirke tojása superfood, bármelyik goji, chia, moringa stb. elbújhat mellette. A tojássárgája problémamentesen fogyasztható. A fehérjét hisztaminliberátornak is tartják – ez amúgy vitatott –, emiatt esetleg a diéta elején kerüld, később viszont megpróbálhatod visszavezetni.

Egy szó, mint száz, fontosabb az, hogy a marha füvet egyen a legelőn, a csirke kapirgáljon, mint az, hogy bioplecsni legyen rajta.

HALAK

A kisebb halakkal táplálkozó, nagy testű ragadozó halak általában erősebben szennyezettebbek amiatt, hogy akkumulálódnak bennük a méreganyagok. A halak esetén egyre nagyobb problémát jelent a tengerek és az édesvizek iszonyatos mértékű szennyezése. Az atlanti-óceáni térség a szennyezés szempontjából jobbnak számít, mint a csendes-óceáni területek. A halak csomagolásán megtalálható a halászat helye, így le tudod te is ellenőrizni, honnan származik az éppen megvásárolni kívánt termék. A legjobb halak azok, amelyeket halászat után még a hajón egyből feldolgoznak és lefagyasztanak, persze ezek meglehetősen drágák.

Az olcsó halak esetén problémát okozhat az úgynevezett kettős fagyasztási eljárás, miszerint a hajón lefagyasztják őket, elviszik Kínába, ott felolvasztják, feldolgozzák, halrudacskává préselik, vagy glazúrozzák a szeleteket, majd ismét visszafagyasztják. A halakat az élelmiszerláncok olyan helyekről importálják, ahonnan a legolcsóbban tudják beszerezni, nyilvánvalóan a legnagyobb haszon érdekében. Ezeket a halakat, mint például a pangasius vagy az alaszkai tőkehal, feldolgozásnál bevonják egy olyan réteggel, amely miatt a fagyasztott súly nagyobb lesz, viszont ha elolvad rajta a glazúr, a nettó súly jóval alacsonyabb, tehát ilyen esetben gyakorlatilag vizet veszünk haláron. Továbbá, a csomagoláson mindig csak a halászat helyét láthatjátok, a feldolgozás helyét és módját általában nem… Egy érdekes német nyelvű videót találtok itt a témában. 

⭕️ Érdekesség a külföldön élőknek: Ausztriában és Németországban kaphatóak a Followfish nevű márka termékei. Minden egyes dobozon egy egyedi kód található, amelyet ha beírsz a honlapjukon, akkor vissza tudod követni, hogy hol és milyen technikával halászták a halat, hol történt a feldolgozás, és az adott helyről vagy esetleg farmról egy rövid leírást is adnak. Korrekt, átlátható cég, kimagasló minőségű áruval.

Hisztamintartalom

HÚSOK

Minden húsféle fogyasztható, a húsoknak frissen szinte nincs hisztamintartalmuk. A sertés- és a marhahús hisztamintartalma egy picivel magasabb, mint a többi húsé, de ettől függetlenül is jól tolerálhatónak számítanak. Több oldal tiltja a csirkehús fogyasztását – bullsh@t! A csirke az egyik legalacsonyabb hisztamintartalmú hús, nyugodtan egyétek. A marhahús, ha friss, szintén nem probléma, viszont vannak egyes részei a marhának, mint például a rib eye vagy más steakhúsok, amelyeket akár 6-8 hétig is érlelnek. Ezek értelemszerűen kerülendőek a diéta elején. A másik, ami nem ajánlott, a bolti darált hús. A darálás miatt a hús felülete nagyon megnő, ezáltal jóval nagyobb részen érintkezik levegővel, így pedig baktériumokkal is. És ugye minél több baktérium, annál több hisztamin… Ha megveszitek a húst, és otthon daráljátok le, majd el is készítitek, akkor természetesen nem okoz problémát.

Én is magam darálom le a húst. Még a hentesnél vett frissen darált hús esetében sem lehet tudni, mennyi ideje van a darálóban a maradék hús az előző darálásból, ráadásul csak úgy, hűtés nélkül, a levegőn, emiatt nekem ez túl rizikós. Most már veszek darált húst is, de csak olyat, ami légmentesen vákuumcsomagolva van (nem a hungarocell tálcás, védőgázzal csomagoltat!).

HALAK

A friss halak szintén fogyaszthatóak, ugyanis a legtöbb hisztamintartalma elenyésző. Csak hát honnan tudhatjuk, hogy a hal mennyire friss? Amiatt, hogy az ipari halászat ennyire átláthatatlanná és szinte teljes mértékben visszakövethetetlenné tette a gyártás folyamatát, a halfogyasztás mindenképpen rizikós. Nem ajánlott a nagy áruházak által forgalmazott „friss” halak fogyasztása, amelyeket zúzott jégen prezentálnak, mert nem tudni, mennyi ideje fekszenek ezek a halak a jégágyon, emiatt nagyon magas is lehet a hisztamintartalmuk. Ha mélyhűtött terméket vesztek, próbáljatok ne olyan csomagot választani, amely a neoncsövek közelében található, mert a hűtőknek ezen a részén akár 10 °C-kal is magasabb lehet a hőmérséklet.

Halakkal kapcsolatos további információk a teljesség igénye nélkül:

❌ Nem ajánlott:

  • Lazac: Az egyik legérintettebb fajta, amelynél előszeretettel alkalmazzák a fent ismertetett double frozen methodot. Emiatt ha nem elég gyorsan zajlik a folyamat, akkor a két fagyasztás között nagy mennyiségű hisztamin keletkezhet.
  • Makréla: Különösen problémás lehet, ha a hűtési láncot megtörik. Nagy mennyiségben tartalmazza a hisztidin nevű aminosavat, amely aztán a baktériumoknak köszönhetően hirtelen nagy mennyiségű hisztaminná alakul. Fontos tudni, hogy a Scombroidae család tagja.
  • Pangasius: Legtöbbször aquakultúrában nevelt, és a betegségek megelőzése érdekében antibiotikumozzák őket. Az egyik legrosszabb minőségű hal! Az ételekben lévő antibiotikum-maradványokról még nem tudjuk pontosan, hogy a bélflórára milyen hatással van, de valószínűleg semmiképp sem jóval…
  • Tonhal: A tonhal is a Scombroidae család tagja, nagy mennyiségben tartalmaz hisztidint, így a fogyasztása szintén nem javasolt.
  • Tilápia: A nálunk vásárolható tilápia szintén túlnyomórészt aquakultúrából származó hal, hasonló minőséget képvisel, mint a pangasius.

 

✅ Ajánlott:

  • Hering: Nagyon hideg vizekben él, hisztamintartalma alacsony, így amennyiben friss, gond nélkül fogyasztható.
  • Tőkehal: Általában nagy hajókon halásszák, és még a hajón feldolgozásra kerül, emiatt nincs idő nagy mennyiségű hisztamin keletkezésére. A halrudacskákkal ezzel szemben légy óvatos, mert a feldolgozás miatt több idő telik el mélyhűtés nélkül, ráadásul panírozott, fűszerezett stb…
  • Ponty: Fogyasztható, alacsony hisztamintartalmú hal.
  • Pisztráng: Az egyik legalacsonyabb hisztamintartalmú.
  • Hekk: Szintén alacsony hisztidintartalmú, nyugodtan fogyasztható.

 

Tengeri herkentyűk

A kagylónak frissen nincs számottevő hisztamintartalma, viszont hisztaminliberátor, emiatt alattomos, mert lehet, hogy nem okoz azonnal panaszt, két nap múlva viszont mégis fejfájás a vége. A garnéla, amennyiben friss, szintén nem tartalmaz nagy mennyiségben hisztamint, viszont tényleg nagyon frissnek kell lennie. A tengeri mütyürök érzékenyen reagálnak, ha megszakad a folyamatos hűtés, emiatt elővigyázatosan fogyaszd őket. Ha valahol tengerparton vagy egy nívósabb étteremben, nagyobb esély van rá, hogy valóban friss tenger gyümölcseit kapsz, ezekkel próbálkozni szerintem inkább ilyen helyen érdemes.

Belsőségek

A belsőségek közül kimondottan a máj fogyasztása okozhat problémát SZIGORÚ diéta esetén. A máj frissen ugyan nem tartalmaz hisztamint, viszont magas koncentrációban egy másik, sperminnek nevezett biogén amint, amit ugyan nem a DAO, hanem a PAO (poliamin-oxidáz) semlegesít. Nem megfelelő hűtés esetén azonban a májban nagyon hamar kritikus mennyiségű hisztamin is keletkezik. Továbbá a májban nagy mennyiségben van HNMT enzim, a másik fontos hisztaminbontó enzim, és emiatt a hisztamin magas koncentrációban LEHET jelen. A többi belsőség, mint például a velő, a szív és a zúza, ha friss, nem okoz problémát, viszont nagyon gyorsan romlanak, emiatt fontos, hogy csak frissen fogyaszthatóak.

A saját tapasztalatom a májjal az, hogy ha frissen veszem a hentesnél, és aznap elkészítem, akkor nem okoz gondot. Akár heti többször is eszem (mindenféle) májat, de csak akkor fogyasztom, amikor frissen elkészül az étel, utána felmelegítve már egyáltalán nem eszem belőle, mert így viszont már sikerült maradandó élményt szereznem magamnak…
Bevásárlás, tárolás

Egy hűtőtáskát ajánlott beszerezni, ez a nyári kánikulában kiemelten fontos. Nagyobb szupermarketekben a kasszánál általában kapható egyszerűbb verzió, vagy vannak már cipzáras, tartósabb darabok is. Ha nincs nagyon meleg, és a bevásárlást követően egyből hazamész, akkor elegendő maga a táska is, ha hosszabb távon kell a hideget tartania, akkor érdemes jégakkuval kombinálni.

Ha nemrég kezdted a diétát, akkor mindenképp vidd magaddal az élelmiszerlistát is (ezt az oldal alján a letöltésekben megtalálod). Ha a boltban nem akarsz bogarászni a listában, le tudsz tölteni különböző appokat is az okostelefonodra. Én a Baliza: Food Intolerance nevűt használom, szerintem messze ez a legjobb az összes közül. Ha több intoleranciád is van egyszerre, a beállításokban még ezeket is meg tudod adni. Szalicilát-, FODMAP-, laktóz-, fruktóz-, szorbit-, nikkel- és más egyéb opciókra is lehet szűrni vele. Sajnos csak angolul és németül használható.

A bevásárlásnál a húsokat és a fagyasztott árukat hagyd legutolsónak, hogy mindig a lehető legkevesebb ideig legyenek hűtés nélkül. Minden esetben törekedni kell arra, hogy a húsokat 5 °C alatt (ennél a hőfoknál a baktériumaktivitás lassul) vagy 85 °C felett (itt pedig a nagy részük elpusztul) tartsd. Vigyázat! Ezzel csak a baktériumok aktivitására tudsz hatással lenni, az ételek hisztamintartalma nem változik semmilyen hőhatásra. Soha ne hagyd hosszú ideig a húst a konyhapulton vagy az autó csomagtartójában. Ha más dolgod is van, mindig a bevásárlás legyen az utolsó hazamenetel előtt. Az 5 °C / 85 °C-os szabályt olvasztásnál és fagyasztásnál is vedd figyelembe, a cél minél gyorsabban elérni valamelyik hőfokot. Érdemes a húst mikróban vagy forró vízben felolvasztani, és ha kiolvadt, rögtön belekezdeni az elkészítésébe. A legjobb, ha úgy teszed el a húst a fagyasztóba, hogy fagyosan serpenyőben akár is ki tudd sütni, és akkor nem kell felengednie sem. A halakkal is eljárhatsz ugyanígy.

Mivel sokaknak nincs ideje állandóan főzőcskézni, én úgy tervezem meg általában a hetemet, hogy van egy főzős napom, amikor bevásárolok, hazarohanok, és pár ételt elkészítek, majd adagonként lefagyasztom. Ezeket viszem aztán a munkába még fagyottan, odaérve reggel egyből beteszem a hűtőbe, délben pedig rámikrózok, és kész az ebéd.

Elkészítési mód

A hisztamin mennyiségét bizonyos mértékben befolyásolja az alkalmazott hőkezelési eljárás is. A grillezett és az olajban kisütött élelmiszerek hisztamintartalma magasabb, mint a főzéssel, párolással készítetteké.

A húsok esetén problémát okozhat továbbá az újramelegítés. Ha az étel húst, halat vagy sok fehérjét tartalmaz, mint például a gomba, javasolt rövid időn belül elfogyasztani. Ökölszabályként legfeljebb 12-24 órán belüli felhasználás javasolt a lehető legkevesebb hőkezelés mellett. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy sült hús hidegen sokszor probléma nélkül fogyasztható 15 óra elteltével is, míg ugyanez a hús felmelegítve tüneteket idézhet elő. Ennek az az oka, hogy a melegítés alatt hirtelen nagyobb mennyiségű hisztamin keletkezik, mint ha hőkezelés nélkül ennéd meg. Valahol olvastam már azt is, hogy a frissen főzött ételt 4 óra elteltével már nem ajánlott fogyasztani. Valóban előfordulhat az is, hogy ezt valakinek tényleg ennyire szigorúan be kell tartania, mert az ennél hosszabb ideig tárolt ételtől már tünetei lesznek.

Én a legelején húst csak frissen tudtam enni, nem is kísérleteztem a melegítéssel. Ha valamit megmelegítettem, akkor az inkább csak növényi összetevő volt, mint például párolt zöldség vagy rizs. Most viszont már 5 nap után is gond nélkül meg tudom enni a hűtőben tárolt húslevest! 🙂

Lezárásként itt van pár étel hisztamintartalma (kilogrammonként), hogy nagyjából rangsorolni tudd őket: